Opskrifter

Sådan kommer du i gang med at løbe igen

løbe

Dit ønske om at komme ud at løbe igen har længe mast sig på, men er endnu ikke blevet til noget. Med denne opskrift krydret med et sikkert middel til at få succes kan du nu ændre det faktum.

At komme afsted igen kan være en svær ting. Du er måske frustreret, har dårlig samvittighed, tænker på hvornår du nu kan komme op på de acceptable 5 km og… Eller måske er du virkelig ked af at det endnu ikke er blevet til noget, eller vred på dig selv hvilket udløser grimme ord indeni.

Hvad end der er tilfældet for dig, så vid, at når du bevæger dig frem mod dit mål sådan som din krop aller bedst kan lide det, så kommer du også i mål. Små skridt hver dag – så udnytter du din krop bedst muligt og får resultater og rutine.

Men nu til opskriften. Spring på der hvor du føler dit niveau ligger. Det er din eneste opgave. Men, for at starte det rigtige sted, så er det absolut vigtigt at det trin du vælger at starte på føles super let for dig at udføre. Er du i tvivl, så gå et eller to trin tilbage. Det er vigtigt at det føles exceptionelt let. Ellers kan du smide denne opskrift i skraldespanden.

Udgangspunktet for løbeopskriften er, at du ikke har løbet i et par år, er almindelig slank men i mere eller mindre dårlig form.

Print opskriften ud og hæng den op og følg den dag for dag. Så er du tilbage om 6 uger.

God fornøjelse!

Løbeopskriften:

(Læs kun de første to uger, mærk efter om du ikke sagtens kan klare det og print ud. Læs resten når du når dertil, det er ligeså let som de første to uger. Så kører du ikke død i at læse opskriften og sikrer dermed at du kommer i gang med den.)

UGE 1

  1. Skridt: Åbn skabet og kig på dit løbetøj og løbesko. Har du det du skal bruge? Er det i god stand? Kan du stadig passe det (lidt ømtåleligt spørgsmål jeg ved det godt)? Er der noget der skal købes? Hvis du kan svare ja til det første og andet spørgsmål er alt jo fint. Nej til det tredje og ja til det fjerde betyder, at du må gøre op med dig selv hvad der skal købes, spørge dig selv hvornår du har tid til at købe det, tage ud at købe det. Udfør kun en af disse ting pr. dag.
  2. Skridt: Find tid og planlæg 15 min til din første løbetur i overmorgen.
  3. Skridt: Læg dit løbetøj frem og stil løbeskoene ud til døren. Spørg dig selv hvor langt du tror du kan løbe.
  4. Skridt: Tag dit løbetøj og løbesko på og løb 700 m. Her skal du mærke ind hvad kroppen siger når først du er undervejs. Det kan være at du kan løbe lidt længere, det kan også være at det skal være lidt kortere. Sørg for at løbe langsommere end du mener du kan klare og vær opmærksom på at det skal være afslappende, sjovt og let. Stop og gå tilbage hvis det ikke længere er tilfældet. Du må kun blive let forpustet.
  5. Skridt: Hviledag. Ros dig selv og planlæg den næste løbetur. Tag udgangspunkt i din første tur, hvor mange hundrede meter tror du, at du kan klare at løbe længere samtidig med at det stadig føles let?
  6. Skridt: Du er nu nået til løbetur nr. 2. Løb. Fokuser på den glæde du fik ved at være kommet afsted første gang og brug den til at undgå fristelsen til at løbe for langt. Læg det til du i går besluttede dig for du let kunne klare. Mærk efter undervejs hvordan det føles og tilpas længden efter det. Overhold altid samme retningslinjer som angivet ved den første løbetur. Du kan nu løbe mellem 800 m og 1300 m. Løb ikke længere end hvad der her er angivet. Det er vigtigt for at sikre at du får løbet. Læg ikke mere end 400 m til uanset hvor langt du løb på den første løbetur.
  7. Skridt: Beslut dig for og planlæg hvilke to dage der skal være dine faste løbedage. F.eks. tirsdag og torsdag som i denne opskrift.

UGE 2

8. Skridt: Tænk over om du vil strække ud før og efter du løber. Hvor meget tror du du kan lægge oven i løbeturen i morgen?
9. Skridt: Løbetur nr. 3. Du er stadig ivrig efter at komme til at løbe længere, men du lægger kun 3-400 m oveni og har det afslappende, sjovt og let undervejs.
10. Skridt: Støt hænderne mod en mur og stræk ud på bagsiden af højre ben. Derefter venstre.
11. Skridt: Løbetur nr. 4. You know the drill. Øg distancen med 3-400 m. Du kan nu løbe mellem 1400 og 2000 m. Lav den ene strækøvelse både før og efter du løber.
12. Skridt: Hviledag. Hvordan har du det i din krop i løbet af dagen efter du er begyndt at løbe? Mærk efter og glæd dig over de positive forandringer du opdager.
13. Skridt: Få dit løbetøj vasket.
14. Skridt: Gå forbi tørrestativet eller hylden i skabet, kig på dit løbetøj og klap dig selv på skulderen over hvor langt du er nået med at oparbejde en løberutine.

UGE 3

15. Skridt: Du vil gerne have max ud af din træning så du beslutter dig for at putte flere strækøvelser på. Sæt dig ned med strakte ben og forsøg at nå fødderne med hænderne. Hold strækket i ca. 20 sek. (gælder for alle udstrækninger.)
16. Skridt: Løbetur nr. 5. Lav de to strækøvelser før og efter du løber. Du begynder at kunne løbe et pænt stykke nu og kan derfor fokusere på andre ting nu. Bevar et langsomt og roligt tempo, men ret opmærksomheden mod dit åndedræt. Træk vejret i en bestemt rytme. Find den rytme der passer til dig. Det skal føles som om den forbedrer dit løb. Du har nu lagt 400 meter oveni.
17. Skridt: Fortæl en der ikke ved at du er gået i gang med at løbe om dine resultater.
18. Skridt: Løbetur nr. 6. Har du fået styr på åndedrættet? Slå en fin sløjfe på din rute (hvis du ikke allerede har gjort det) så du ikke bare løber samme vej ud og hjem. Du kan nu løbe mellem 2200 og 2800 meter. Husk de to strækøvelser før og efter.
19. Skridt: Der er gået 3 uger. Tænk på dit resultat indtil videre og ikke på hvor lang tid det er taget dig at komme hertil.
20. Skridt: Du husker lige dig selv på at du skal videre med strækøvelserne i næste uge.
21. Skridt: Er der blødt løbeunderlag som du kan begynde at løbe på i nærheden af dig (skovstier)?

UGE 4

22. Skridt: Stræk lårene ud.
23. Skridt: Løbetur nr. 7. Lav de 3 udstrækningsøvelser før og efter. Lav en lille omvej på din rute på 4-500 m. Føler du dig ikke lidt sej nu? Hold distancen.
24. Skridt: Hviledag. Gå forbi dine løbesko og mærk hvilken følelse det giver dig at kigge på dem. Har du fået en ide til hvor din rute nu kan gå?
25. Skridt: Løbetur nr. 8. Lav de 3 udstrækningsøvelser før og efter. Er du glad for din nye rute? Slå en omvej på 4-500 meter. Du kan nu løbe mellem 3000 og 3800 meter.
26. Skridt: Er du glad for din baderutine efter løbeturen? Hvilken lille ting kan du gøre for at du nyder den mere?
27. Skridt: Få dit løbetøj vasket.
28. Skridt: Beslut dig for at du ikke vil udfordre dig selv med nye ruter, underlag eller vejrtrækningsøvelser på din næste løbetur.

UGE 5

29. Skridt: Stræk inderlårene ud.
30. Skridt: Du har nu 4 udstrækningsøvelser før og efter din løbetur nr. 9. Du slår en omvej på 500 meter og øger dermed distancen.
31. Skridt: Hviledag. Har du tænkt over hvor tæt du er på dit mål? Hvilken følelse giver det dig indeni?
32. Skridt: Løbetur nr. 10. Slå en omvej på 500 meter og øg dermed distancen. Du kan nu løbe mellem 4000 og 4800 meter.
33. Skridt: Er der nogle trapper i nærheden af din rute som du kan inkludere?
34. Skridt: Hvordan smitter dit løb af på dit liv i øvrigt?
35. Skridt: Hvad skal din belønning være, når du er kommet igennem denne opskrift? (Den skal være billig eller gratis, så har den den største effekt på din motivation.)
36. Skridt: Er der andet du får lyst til at realisere på lignende vis?

UGE 6

37. Skridt: Hvad skal den 5. udstrækningsøvelse være? Skuldrene. Stræk ud.
38. Skridt: Løbetur nr. 11. Slå en omvej på 500 meter og øg distancen. Inkluder nogle trappetrin. Start med bare at gå hurtigt op af dem når du når dertil.
39. Skridt. Hviledag. Del din løbeglæde på Facebook. Få støtte fra venner og familie til at fortsætte selvom opskriften snart slutter.
40. Skridt. Løbetur nr. 12. Øg distancen med 500 meter. Har du besluttet dig for hvad din endelige løberute skal være? Sæt farten lidt ned, men løb op af trappetrinene på din rute. Du kan nu løbe mellem 5000 og 5800 meter.
41. Skridt. Tænk tilbage. Hvordan er din tiltro nu til dig selv og hvad du kan opnå? Hvilke andre ting tror du, at du kan opnå med denne metode?
42. Skridt. Reflekter en stund. Hvilke (glade) tanker gør du dig nu (hver gang måske?) om din næste løbetur?
43. Skridt. Nyd din udvalgte belønning. Hold den distance fremover som du er kommet op på, eller øg den efter samme princip som hidtil. Nu kan du begynde at eksperimentere mere med at sætte farten op når du løber, efterhånden som du bliver i bedre og bedre form og dermed få en bedre tid.

Published: 23. november 2015 | Comments: 2